Fisk er en supermat med fordeler for mental og fysisk helse

Fiskeretter har flere fordeler for mental og fysisk helse, da fisk gir en rekke essensielle vitaminer og mineraler, som vitamin D, omega-3 fettsyrer og protein, ifølge helseeksperter. Mye av fiskens kraft kommer fra dens omega-3-fettsyrer.

Å inkludere mer fisk i kostholdet ditt kan forbedre hjertehelsen og redusere symptomer på depresjon eller angst.

La oss ta en titt på de fysiske, mentale og hjernehelsefordelene som å spise fisk kan gi.

Hva er en supermat?

Supermat er mat rik på essensielle vitaminer, mineraler, sunt fett, fiber og protein. Bær, nøtter, grønnsaker, fisk og annen anerkjent supermat er næringstett og essensielt for et balansert kosthold, iht. Harvard helse.

«Supermat bidrar til å fremme helsen ved å øke immunfunksjonen din og redusere sjansene for sykdomsforebygging eller progresjon,» sa den registrerte kostholdsekspert Beth Czerwony til avisen. Cleveland Clinic.

Lavere risiko for hjertesykdom

Fet fisk som laks, makrell, sardiner og innsjøørret er rik på omega-3-fettsyrer. Disse fettsyrene bidrar til å senke blodtrykket, redusere blodfett og redusere risikoen for uregelmessig hjerterytme, iht. Mayo Clinic.

«Å spise fisk bekjemper hjertesykdom på flere måter. Omega-3-fettsyrene i fisk beskytter hjertet mot å utvikle uregelmessige og potensielt dødelige hjerterytmeforstyrrelser. De senker også blodtrykket og hjertefrekvensen, forbedrer blodkarfunksjonen, og ved høyere doser senker de triglyserider og kan lindre betennelse,» rapporterer Harvard helse.

Store observasjonsstudier (2012, 2014) tyder på at personer som ofte spiser fisk har redusert risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller for tidlig død av hjertesykdom.

EN studere fulgte nøye med på diettene til mer enn 40 000 menn i 18 år og fant at menn som vanligvis spiste minst én porsjon fisk per uke hadde 15 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom sammenlignet med de som ikke spiste fisk regelmessig.

Hvis du ikke liker å spise sjømat regelmessig, har fiskeoljetilskudd mange av de samme fordelene som fisk. Å ta fiskeoljetilskudd kan redusere risikoen for dødelighet av alle årsaker, hjerneslag, hjertedød og plutselig død, ifølge National Institutes of Health.

Fisk kan bidra til å forhindre eller minimere depresjon og angst

Stoffer assosiert med hjernehelse, som omega-3 fettsyrer, vitamin D, dokosaheksaensyre og eikosapentaensyre, finnes i fet fisk som laks, iht. Helselinjen. Disse næringsstoffene hjelper til med å regulere dopamin- og serotoninnivåene og kan lindre angst.

Studier viser at personer som ofte spiser fisk har betydelig mindre sannsynlighet for å lide av depresjon. En studie fant at menn som spiste atlantisk laks tre ganger i uken i en periode på seks måneder rapporterte forbedringer i symptomene på depresjon og angst sammenlignet med de som spiste kylling, svinekjøtt og svinekjøtt.

En metaanalyse fra 2015, publisert i Journal of Epidemiology & Community Health, analyserte 25 studier som involverte mer enn 150 000 deltakere. Hver studie kobler fiskeforbruk til depresjon. Forskere fant at de som spiste mest fisk hadde 17 % redusert risiko for depresjon sammenlignet med de som sjelden spiste fisk.

Fisk kan forbedre hjernens helse

Fisk er den ultimate hjernematen. Fet fisk som tunfisk, laks og makrell inneholder omega-3 fettsyrer, som kroppen bruker til å bygge nerve- og hjerneceller, forskning se. Personer med høyere nivåer av omega-3 opplever økt blodtilførsel til hjernen, noe som resulterer i bedre kognitive evner, antyder en studie. 2017 studie.

Journal of the American Medical Association publiserte en studere i 2016 som fant en sammenheng mellom vanlig fiskekonsum (en gang i uken) og redusert risiko for Alzheimers sykdom.

Regelmessig inntak av fisk kan også forbedre kognitive evner i middelalderen og bidra til å opprettholde hjernens helse når vi blir eldre. I en nylig studere publisert i tidsskriftet Neurology, fulgte forskere nesten 2200 deltakere uten demens og hjerneslag, med en gjennomsnittsalder på 46 år.

Deltakere hvis kosthold inkluderte omega-3-fettsyrer hadde større hippocampusvolum – hippocampus-delen av hjernen spiller en kritisk rolle i hukommelse og læring. Forskere antyder at disse personene også har redusert risiko for å utvikle demens.

Beskyttelse mot aldring av øyne

Næringsstoffene i fisk gir beskyttelse mot aldrende øyne. Studier viser at fisk og omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon – primær årsak synshemming og blindhet.

Forskere fulgte nøye med på diettene til nesten 40 000 kvinner i løpet av et tiår. Kvinner som spiste fisk minst én gang i uken hadde 42 % redusert risiko for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon, sammenlignet med kvinner som spiste fisk én gang i måneden eller mindre.

«Omega-3-fettsyrer er viktige for sunn visuell utvikling og netthinnefunksjon. Studier på premature og terminerte spedbarn tyder på at tilstrekkelig inntak av omega-3-fettsyrer er avgjørende for optimal visuell utvikling. Laks, tunfisk og annen kaldtvannsfisk er de beste kildene til omega-3 fettsyrer og kan bidra til å redusere betennelse, forbedre tåreproduksjonen og støtte det fete ytre laget av øyet.» American Optometric Association.

Forbedret søvn

Søvnløshet påvirker omtrent 10% av voksne over hele verden, rapporterer Cleveland Health Clinic. Å inkludere fisk i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre søvnen og redusere symptomer på søvnløshet.

«Fet fisk kan bidra til å forbedre søvnen fordi de er en god kilde til vitamin D og omega-3 fettsyrer, to næringsstoffer som bidrar til å regulere serotonin. Serotonin er i stor grad ansvarlig for å etablere en fast søvn-våkne-syklus,» rapporterer Medisinske nyheter i dag.

EN studere publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine ba en gruppe på 95 deltakere om å spise en porsjon laks tre ganger i uken i seks måneder. Sammenlignet med kontrollgruppen – som spiste kylling, svin eller storfekjøtt – rapporterte de som spiste laks at de sovnet raskere og fungerte bedre gjennom dagen.