Prediabetes er et kritisk stadium der blodsukkernivået ditt er høyere enn normalt, men ennå ikke i diabetikerområdet. Du kan imidlertid snu dette stadiet og forhindre utbruddet av diabetes type 2 ved å endre kostholdet ditt, trene, sove godt og føre en sunn, balansert livsstil. Men siden kostholdet er nøkkelen (siden den inneholder karbohydrater som forbedrer blodsukkernivået), må dette makronæringsstoffet undersøkes nøye.
«Karbohydrater brytes ned til glukose, som kommer inn i blodet og øker blodsukkernivået. Så du må konsumere det strategisk gjennom dagen, sier Dr Richa Chaturvedi, endokrinolog ved Indraprastha Apollo Hospital, Delhi.
Hvor mange karbohydrater er tillatt for personer med prediabetes?
Mengden varierer avhengig av faktorer som alder, kjønn, aktivitetsnivå og individuelle behov. En generell anbefaling foreslår imidlertid å sikte på 45 til 60 gram karbohydrater per måltid. Det vil ikke øke blodsukkernivået.
Hvilke karbohydrater kan du spise og hvilke bør du ikke spise?
Velg fullkorn som havre, quinoa, bygg og full hvete, som inneholder mer fiber som bremser frigjøringen av sukker i blodet enn raffinert korn. Belgvekster som bønner, linser og kikerter er gode kilder til protein og fiber. Innlemme rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, brokkoli, paprika og blomkål, som har lite karbohydrater og mye næringsstoffer. Velg hele frukter.
Hvis du er prediabetiker, Unngå hvitt brød, bakverk, hvit ris og sukkerholdige frokostblandinger. Unngå godteri, sjokolade, bakverk, sukkerholdig yoghurt og sukkerholdige drikker, siden de inneholder mye raffinert sukker. Begrens stivelsesholdige grønnsaker som poteter og slipp bearbeidet snacks som chips, kjeks og kringler.
Kan du gi oss en karbohydratplan med tre måltider?
Til frokost, ha fullkornstoast (to skiver) med avokado og et kokt egg. Prøv gresk yoghurt med bær og et dryss chiafrø eller havregryn toppet med nøtter og et lite eple.
Lunsj kan bestå av en quinoasalat med blandede grønnsaker, kikerter og sitronvinaigrette. Velg en grillet kyllingwrap med en fullkornstortilla, salat, tomater og hummus. Eller ha linsesuppe med fullkornkjeks. Til middag kan du prøve bakt laks eller fisk med stekt rosenkål og en liten søtpotet eller sautert tofu med blandede grønnsaker og brun ris. Hirse, ofte ansett som sunnere enn raffinert korn på grunn av dens lavere glykemiske indeks (et mål på hvor raskt det kan øke blodsukkeret) og høyere fiberinnhold, forblir et karbohydrat som bør tas med i betraktningen i ditt daglige kaloriinntak.
Inkluder protein, da det skalerer karbohydratene som kommer inn i blodet.
Hvordan praktisere porsjonskontroll?
Bruk mindre tallerkener, målebeger og matvekt. Les etiketter for serveringsstørrelser. Spis sakte og oppmerksomt, og vær oppmerksom på sult og metthetssignaler.
Kan et modifisert kosthold reversere prediabetes?
Ja. Bare fokuser på næringsrike matvarer, tell kaloriene dine og hold vekten innenfor normalområdet. Denne øvelsen kan forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået. Fysisk trening vil bidra til å opprettholde disse markørene.
© The Indian Express Pvt Ltd
Først publisert på nett på: 12-07-2024 kl. 09:28 IST
«Ond alkoholelsker. Twitter-narkoman. Fremtidig tenåringsidol. Leser. Matelsker. Introvert. Kaffeevangelist. Typisk baconentusiast.»