Det medisinske minuttet: Treningsgevinster uten smerter. Vel, kanskje litt sårhet.

Gjorde du vondt i armen ved å klikke på denne ukens medisinske minutt?

18. september 2024Penn State Health News

Kanskje du overdrevet treningsøktene dine. Nesten halvparten av den amerikanske voksne befolkningen engasjerer seg i regelmessig fysisk aktivitet, ifølge U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Selv om du ikke er en av dem, er det en god sjanse for at du minst en gang i livet har opplevd så mye muskelømhet at det gjør det vondt å knyte skoene eller pusse tennene. Det er nok til å få deg til å stirre på alle som har mod til å gi deg vismannsråd som «ingen smerte, ingen fremgang».

Det viser seg at du kan få resultater smertefritt. Eller i det minste ikke nok til å ødelegge dagen din.

Breianna Hummer-Bair, klinisk treningsfysiolog kl Penn State Medical Schoolforklarer at det kan forventes en del smerter når man trener, spesielt når man prøver noe nytt. Her forklarer hun at smertene er for mye og hva du kan gjøre for å redusere smertene.

En rask merknad i begynnelsen: før du starter et treningsprogram, snakk med legen din for å forsikre deg om at det er trygt. «Det ville ikke være en dårlig ting å starte med en sjekk med legen din for å sikre at hjertet ditt er sunt og at du ikke har noen store medisinske problemer,» sa hun.

På samme måte, for eventuelle smerter som bekymrer deg, ikke nøl med å slutte å trene og snakke med legen din.

Hvorfor er musklene mine såre etter en treningsøkt, spesielt i begynnelsen når jeg akkurat har startet?

Hver gang du starter motstandstrening, løping eller annen fysisk aktivitet, utfordrer du musklene dine på en ny måte. «Du river faktisk i stykker muskelfibrene,» sier Hummer-Bair.

Kroppen din produserer melkesyre når musklene dine ikke kan få oksygen raskt nok, noe som forårsaker smerte.

«Når vi gir oss selv tid til å hvile og restituere, gjenoppbygger kroppen disse muskelfibrene og styrker dem,» sa hun.

Så du kommer alltid til å lide etter trening for å oppnå gevinster, ikke sant?

«Visst ikke,» sa Hummer-Bair.

Du vil oppleve mer smerte når du begynner å trene, sa hun, fordi du vil skade deg selv mer hvis du ikke er vant til en aktivitet. I tillegg, hvis du gjør en ekstremt intens treningsøkt, vil du legge merke til det. Tenk deg at du vanligvis beveger deg i raskt tempo på en ellipsetrener og neste dag går du ut og løper fem kilometer med en hastighet på åtte minutter per kilometer. Du vil føle det.

Når du kommer på jobb, forsvinner disse første smertene. Med mindre du overdrev det eller, enda verre, skadet deg selv.

Betyr ikke det at litt muskelsmerter er en god ting?

«God er en forelder,» sa Hummer-Bair.

Noen muskelsmerter er sannsynligvis uunngåelig. «Men det kan også være en blindvei for noen mennesker,» sa hun. «Hvis de har for mye muskelsmerter, vil det ta motet fra dem. De vil føle at de ikke kan gå tilbake. De kan ikke lenger fungere. »

Hun sier at muskelømhet er et naturlig tegn på at du er på rett vei. Det kommer an på hva du tåler. Hvis smertene dine er så alvorlige at du har problemer med å leve livet ditt, stopp. Det er for mye.

Hvordan vet du hva som er for mye?

Vær oppmerksom på smerten. For eksempel opplever noen mennesker smerte og hevelse etter en treningsøkt, sa Hummer-Bair. Det er nok bare væskeansamlinger under eller rett etter trening, og det går som regel raskt over.

Hvis smertene starter noen dager etter trening, kalles det forsinket sårhet. Du begynner å føle det innen 24 til 48 timer etter treningen, og det er smerten forårsaket av å rive muskelfibre. Det kan vare noen dager, avhengig av intensiteten på det du gjør og muskelgruppene du har brukt. Smerten i bena kan forsvinne raskt ettersom du bruker dem ofte. Sårhet i en muskelgruppe som du ikke bruker så ofte kan vedvare i flere dager.

«Det er en forskjell mellom smerte og sårhet,» sa Hummer-Bair. Hvis du opplever smerte og føler deg litt ukomfortabel, er det sannsynligvis greit å presse deg gjennom smerten.

Men utålelig, vedvarende smerte indikerer et problem. Du kan ha skadet deg selv, sa Hummer-Bair.

Til syvende og sist, «hvis du har for mye smerte til å fortsette, må du gi deg selv litt hvile,» sa hun.

Hvordan kan jeg unngå smerte og fortsatt se resultater?

Moderer treningen din. For eksempel, hvis du gjør bicep curls, bør du prøve å løfte en vekt som lar deg gjøre åtte til ti repetisjoner av øvelsen uten problemer. Du burde føle deg sliten etter dette. Hvis du kan gjøre 15 reps, løfter du sannsynligvis for lett vekt. Færre repetisjoner og tyngre vekt vil sannsynligvis skade deg.

Ifølge Hummer-Bair er tre sett med åtte til ti repetisjoner optimalt for denne øvelsen. Hvis du insisterer mer, risikerer du å skade deg selv.

Du bør ikke fortsette hvis du føler at du kommer til å rive noe. Hummer-Bair foreslår å endre øvelsen. Bruk mindre vekt. Gå på kne for å gjøre flere push-ups. «Du kan fortsatt tjene penger på det, og det er bedre på den måten,» sa hun.

Hvilke typer skader kan jeg pådra meg?

Mulige årsaker er muskelrifter, muskelstrekk og leddskader som kneskader. «Skulder- og kneskader er de vanligste,» sa hun.

Hva annet kan jeg gjøre for å forhindre smerte og skade?

«Stretching er den beste tingen å gjøre,» sa Hummer-Bair. Hun anbefaler å tøye før og etter trening.

Før du begynner å trene, anbefaler hun å gjøre dynamiske tøyninger (som krever bevegelse) og oppvarmingsøvelser. «Det er viktig, spesielt hvis du er ny i sporten,» sier hun.

Etter trening kan det å utføre statiske strekk, som å stå opp og bøye seg for å berøre tærne, bidra til å redusere muskelsår.

Relatert innhold:

The Medical Minute er et ukentlig helsenyhetsbrev produsert av Penn State Health. Artikler inneholder ekspertisen til fakultetet, leger og ansatte og er designet for å tilby aktuell og relevant helseinformasjon som kan være av interesse for et bredt publikum.

Hvis du har problemer med å få tilgang til dette innholdet eller ønsker det i et annet format, vennligst send en e-post til Penn State Health Marketing & Communications.