Som nasjon har vi mer søvnmangel enn noen gang. En studie av Age UK maler et bekymringsfullt bilde av midtlivet i Storbritannia, med nesten halvparten av mennesker i 50-årene som sliter med å sove, og to av fem rapporterer at de føler seg mer engstelige.
«Karantene kan være en utrolig travel og stressende tid,» sier psykoterapeut Tasha Bailey. «Vi kan føle oss bekymret for fremtiden eller møte helseproblemer, arbeidskrav, familieforpliktelser eller andre forpliktelser. »
«Alt dette har en rolle å spille i mengden stress og angst vi opplever, som naturlig forstyrrer søvnen.»
Heldigvis er Storbritannias beste søvneksperter tilgjengelig, og avslører hvordan man kan forbedre søvnen midt i livet og utover.
1. Pust sakte
Søvn- og drømmeekspert Charlie Morley sier at en enkel endring i måten vi puster på kan bekjempe angst og hjelpe oss å sove lettere.
«Når vi er engstelige, blir pusten kortere og raskere. Dette setter kroppen i kamp- eller fluktmodus, aktiverer frigjøringen av kortisol og adrenalin, og holder oss våkne. De fleste av oss puster så raskt i løpet av dagen at nervesystemet vårt er i alarmberedskap når natten faller på. Dette betyr imidlertid at å endre måten vi puster på kan endre måten vi føler oss på – nesten umiddelbart.
Hemmeligheten er å puste sakte. «Å puste sakte kan påvirke kvaliteten på søvnen din. Prøv en pusteteknikk kalt koherent pust, der du puster inn i seks sekunder og puster ut i seks sekunder, eller totalt fem åndedrag per minutt.
Charlie foreslår å bruke et lydspor med tidsinnstilte klokkespill som forteller deg når du skal puste. «Pust bevisst i takt med klokkespillet, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen,» sier Charlie. «Hvis tankene dine driver, bring det tilbake til pusten og lyden av klokkespillet. Fokuser på å slippe spenningen mens du puster ut. Bare 20 minutter med sakte pust om dagen vil forbedre søvnen, sier han.
2. Sovestilling
Ubehag forårsaket av ryggsmerter, nakkesmerter eller leddgikt er et vanlig problem som kan påvirke søvn i midten av livet, ifølge en søvnstillingsekspert. James Leinhardt. Og bare å endre sovestilling kan hjelpe.
«I løpet av dagen passer du på å sitte oppreist og ikke slurve. Din nattestilling fortjener samme vurdering, sier han. «En stor forskjell mellom dag- og nattstilling er at hvis du er ukomfortabel på dagtid, beveger du deg. Når du sover kan du ikke bevege deg, så du våkner med smerter.
Prøv «drømmer»-sovestillingen. «Legg deg på siden i halvfosterstilling med bøyde knær – dette belaster ryggraden så lite som mulig. Å sove med en pute mellom knærne og anklene vil redusere trykket ytterligere. Tenk på en god sittestilling: «drømmeren» er den samme, rett på sengen din.
3. Økt biologisk klokke
Det kan virke motintuitivt, men en god natts søvn starter faktisk om morgenen, sier en søvnterapeut. Natalie Pennicotte-Collier.
«Hvordan du starter dagen spiller en viktig rolle for hvordan den ender,» sier hun. «God søvnhelse starter når du våkner. » Dette er fordi du jobber med døgnrytmen din. «Kroppsklokken din er designet for å gå om dagen og deretter tilbakestilles om natten. Jo mer synkronisert du er med denne syklusen, jo mindre slitasje blir døgnklokken din.
Natalie sier å starte med konsekvente våken- og sovetider. «En strukturert rutine gir kroppen muligheten til å sove i henhold til sin naturlige søvn-våkne-syklus. Dette fører til at du føler deg uthvilt og uthvilt.
Og kom deg ut i naturlig lys så fort som mulig etter å ha våknet, legger Natalie til. «Sollys hjelper til med å undertrykke frigjøringen av melatonin, hormonet som fremmer søvn. Dette øker årvåkenheten i løpet av dagen, stabiliserer kroppsklokken og forbedrer søvnkvaliteten om natten.
Å gjøre dette i syv dager vil regulere døgnklokken og forbedre søvnkvaliteten, sier Natalie, forfatter av TheSleep Reset: The New Tools of Rest And Recovery.
4. Vektet teppe
Stress blir ofte nevnt som en årsak til dårlig søvn, sier mental helseekspert Tasha Bailey. «Stress og angst får nervesystemet til å holde seg i kamp- eller fluktmodus. Dette fører til overvåkenhet og et travelt sinn, noe som gjør det vanskelig å sove, sier hun. «Så legg merke til når kroppen din er i kamp-eller-flight-modus, og gjør det du kan for å bremse den før du legger deg.»
Tasha sier at et vektteppe er en måte å hjelpe kroppen med å slappe av. «Tyngede tepper får oss til å føle oss stramme eller svøpt som en baby. Det er flott for nervesystemet fordi det øker fordelaktige kjemikalier i kroppen, som serotonin og oksytocin, samtidig som det reduserer stresshormonet kortisol. Dyp press oppmuntrer også nervesystemet til å gå inn i parasympatisk modus, noe som gjør kroppen avslappet og klar til å sove.
Prøv det Remy Lounger vektteppe£134, som har en vevd tekstur for bedre luftsirkulasjon, noe som betyr at du ikke vil føle deg varm under.
5. Intermitterende faste
Holistisk helseekspert Dr. Mindy Pelz sier at enkle endringer i livsstilen din kan ha en umiddelbar innvirkning på søvnen midt i livet. «Mange sunne vaner som var valgfrie i 20-årene blir obligatoriske i 40-årene. Daglig trening, et godt kosthold med lite sukker og raffinerte karbohydrater og å unngå alkohol bidrar til søvnen.
En sunn vane hun anbefaler for å sove godt er periodisk faste – ganske enkelt å redusere tiden du spiser hver dag. «Det er gjort forskning på faste og søvn, og en studie fant at det forbedret søvnkvalitet, fokus på dagtid og følelsesmessig balanse,» sier Fast Like A Girl-forfatteren.
«Fasting er enkelt og gratis. Alt du gjør er å forkorte vinduet der du spiser mat. Det kan for eksempel hende at du ikke spiser noe før kl. 12.00, og spiser deretter alle måltidene mellom kl. 12.00 og 20.00. Å endre måltidsplanen er bra for fettforbrenning, mental klarhet, blodsukkerkontroll, hormonbalanse og, selvfølgelig, søvn.
6. Hormonell hjelp
Ledende ekspert på helse og hormoner i midten av livet Dr Shirin Lakhani slår fast at søvnforstyrrelser er en av de vanligste bivirkningene av overgangsalderen. «I Storbritannia er rundt 13 millioner kvinner i overgangsalder eller perimenopause. Så det er ingen overraskelse at mange har problemer med å sove i 50-årene. Søvnproblemer inkluderer problemer med å falle eller holde seg i søvn, samt å våkne tidlig om morgenen.
«De kan være forårsaket av menopausale symptomer som hetetokter eller å våkne om natten for å gå på toalettet, samt psykiske helsesymptomer forbundet med overgangsalder som depresjon og angst. Det er også bevis på at mangel på søvn gjør disse symptomene verre.
Dr Lakhani foreslår å gjøre en avtale med fastlegen din for å diskutere eventuelle bekymringer. «Søk hjelp fra en helsepersonell. HRT bør tilbys alle som opplever symptomer på perimenopause eller overgangsalder. Mikronisert (kroppslignende) progesteron kan forbedre søvnen, og mange kvinner rapporterer også fordeler med magnesiumtilskudd.
7. Ettermiddagsvekter
Det er velkjent at trening hjelper deg med å sove bedre, men typen trening du gjør og tidspunktet på dagen du gjør det kan også ha innvirkning, sier en treningsekspert midt i livet. Caroline Idiens.
Nyere studier har vist at trening på ettermiddagen og tidlig kveld fremmer søvn – men unngå kraftig trening rett før sengetid. Styrketrening kan øke din totale søvntid, og tre timers styrketrening over en uke vil kunne gi ytterligere fire og en halv time ekstra søvn, samt en reduksjon i tiden du bruker på å ligge våken om natten.
Legg til motstandsbånd eller lette vekter til treningsrutinen din, eller prøv kroppsvektøvelser som knebøy og armhevinger.
Hvis du har problemer med å sove og føler deg trøtt, kan det være vanskelig å motivere deg selv. Men Caroline sier at alt er bedre enn ingenting.
«Selv små øvelser reduserer stresshormoner, og hjelper kroppen å slappe av. Start med 10 minutter og husk at alle bevegelsene summerer seg.
- Satt sammen av Mernie Gilmore
«Ond alkoholelsker. Twitter-narkoman. Fremtidig tenåringsidol. Leser. Matelsker. Introvert. Kaffeevangelist. Typisk baconentusiast.»