Som helsejournalist som har fulgt med på ernæringsnyhetene i flere tiår, har jeg sett mange trender som har slått til, for så å snuble. Husker du Olestra, Paleo-dietten og sellerijuice?
Se nok kosttilskudd komme og gå, og du innser at de mest verdifulle ernæringsrådene er basert på flere tiår med forskning, der forskere har sett på en sak fra flere vinkler og nådd en slags konsensus.
Her er 10 vitenskapsstøttede perler for å se deg gjennom det nye året.
1. Middelhavsdietten er veldig bra for deg.
Tiår med forskning støtter middelhavsdietten – sentrert på frukt og grønnsaker, hele korn, belgfrukter, olivenolje, nøtter, urter og krydder – som en av de sunneste måtene å spise på. Dens hjertehelsefordeler er mange og har vært knyttet til lavere risiko for type 2 diabetes, kognitiv nedgang og visse typer kreft.
Hvis du vil ta i bruk middelhavsdietten, men ikke vet hvor du skal begynne, følg med. Fra og med 15. januar deler vi en uke med praktiske tips og oppskrifter for å spise middelhavsstil i Well-nyhetsbrevet, som du kan melde deg på her.
2. Det er greit å drikke kaffe på tom mage.
Noen mennesker kan oppleve halsbrann, men det er ingen bevis for at å drikke kaffe på tom mage kan skade mageslimhinnen eller skade fordøyelsessystemet, sier eksperter. Og det er grunner til å føle seg vel med morgenbrygget ditt: Å drikke kaffe har vært knyttet til et lengre liv og lavere risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes.
3. Start dagen med en sunn frokost.
Morgenene kan være hektiske og det kan være fristende å ta en rask muffins eller hoppe over frokosten helt. Men ernæringseksperter sier det er verdt å prioritere morgenmåltidet, spesielt hvis det inneholder en balansert blanding av protein, fiber og sunt fett. Det vil gi energi til dagen din, og studier har vist at de som spiser frokost har en tendens til å nyte mange helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og fedme.
4. Ta godt vare på tarmen din.
Å holde fordøyelsessystemet sunt og fungerende kan beskytte deg mot livets ubehag, som halsbrann, oppblåsthet og forstoppelse, samt føre til bedre generell helse. Ikke overraskende er den beste måten å ta vare på tarmen på å gi næring til deg selv (og i forlengelsen av tarmmikrobene) godt, prioritere fiber og spise en rekke plante- og fermenterte matvarer.
5. Du trenger sannsynligvis ikke proteinbarer.
De markedsføres ofte som helsekost eller essensielt drivstoff for atletisk ytelse, men de fleste proteinbarer inneholder mye sukker. Ifølge eksperter er det best å dekke proteinbehovet ditt med hel mat som yoghurt, nøtter, bønner eller egg.
6. Gå lett på den mørke sjokoladen.
Ranger dette som en av de tristeste ernæringsnyhetene i 2023. Mørk sjokolade inneholder noen av de høyeste nivåene av bly og kadmium (tungmetaller som kan skade kroppen) sammenlignet med andre matvarer. Heldigvis trenger du ikke helt å gi opp din mørke sjokoladevane. Å nyte det med måte – ikke mer enn omtrent en unse per dag, sier eksperter – vil redusere risikoen.
7. Blanding av frukt og grønnsaker vil ikke ødelegge næringsstoffene deres.
Pureing av frukt og grønnsaker i en blender vil ikke fjerne vitaminer, mineraler eller fiber. Og, noe overraskende, tyder flere små studier på at å nippe til frukten i blandet form ikke vil øke blodsukkeret mer enn når du spiser den hel. Så fortsett, nyt smoothien. Og sjekk ut våre tips for å gjøre din mer næringsrik.
8. Cottage cheese er tilbake.
Du kan assosiere cottage cheese med kjepphestdietter fra 1970-tallet, men det er en matvare som har bestått tidens tann. Cottage cheese var en stor hit på TikTok i sommer, og med god grunn. Du kan spise den vanlig eller bruke den som en allsidig ingrediens i søte og salte snacks, og den tilbyr et imponerende utvalg av næringsstoffer, inkludert protein, kalsium, selen og mer.
9. Tofu er veldig bra for deg også.
De siste tiårene har folk blitt bekymret for at tofu og annen soyamat kan være knyttet til kreft eller fruktbarhetsproblemer fordi de inneholder østrogenlignende forbindelser. Men studier har lagt denne frykten til side, sier forskere. Faktisk tyder forskning på at å spise soyamat kan redusere risikoen for hjertesykdom og til og med visse typer kreft.
10. Det er vanskelig å skille myter fra fakta om ernæring.
Ernæringsmyter har en tendens til å vedvare i amerikansk kultur og i våre sinn, og etterlater oss forvirrede og noen ganger til og med engstelige for matavgjørelsene våre. Vi spurte 10 ernæringseksperter hvilke myter de skulle ønske skulle forsvinne som en tallerken ferske småkaker på en julefest.
«Ond alkoholelsker. Twitter-narkoman. Fremtidig tenåringsidol. Leser. Matelsker. Introvert. Kaffeevangelist. Typisk baconentusiast.»