Trening øker hjernen og mental helse

Det er neppe en nyhet det trening er bra for den fysiske helsen, og har lenge vært utpekt som gunstig for mental helse. Men forskere gjør nå fremskritt i å forstå hvordan trening virker sin mentale magi.

Trening, lærer de, har dype effekter på selve strukturen i hjernen, og det gir også andre mer subtile fordeler som fokus, en følelse av prestasjoner og noen ganger sosial stimulering – som alle er terapeutiske. Og selv om mer generelt sett er bedre, kan selv beskjedne nivåer av fysisk aktivitet, for eksempel en daglig spasertur, være svært gunstig for mental helse.

«Det er en veldig kraftig intervensjon å være fysisk aktiv,» sier Anders Hovland, klinisk psykolog ved Universitetet i Bergen i Norge.

Men denne kunnskapen begynner bare så vidt å trille ned i praksis, sier Joseph Firth, en mental helseforsker ved University of Manchester i Storbritannia. Bare spør hundre personer som mottar psykisk helsevern hvor mange som får treningsresepter som en del av den omsorgen. «Du ville ikke finne mange,» sier Firth.

Et verktøy mot depresjon

Noen av de sterkeste bevisene for de mentale fordelene med trening sentrerer rundt depresjon. I 2016 søkte Hovland og medarbeidere i den publiserte litteraturen og identifiserte 23 kliniske studier som testet effektiviteten av trening for å behandle depresjon. Øvelsen var tydelig effektiv og, i noen få studier, på nivå med antidepressiva, konkluderte forskerne.

Og trening gir flere fordeler. For det første tar antidepressiva vanligvis flere uker før de viser full effekt. Trening kan forbedre humøret nesten umiddelbart, noe som gjør det til et verdifullt tillegg til førstelinjebehandlinger som medisiner eller terapi, sier Brett Gordon, en treningspsykologiforsker ved Penn State College of Medicine. I tillegg, sier han, kan trening motvirke noen av de ekle bivirkningene av antidepressiva, som vektøkning.

I tillegg har trening få av de negative bivirkningene som er felles for medisiner. «Mange mennesker med psykiske problemer er ikke entusiastiske for å begynne med medisiner resten av livet og ønsker å forfølge andre alternativer. Trening kan være et av disse alternativene, sier Jacob Meyer, en treningspsykolog ved Iowa State University.

Men forskere prøver fortsatt å forstå hvordan muskelanstrengelse påvirker hjernen for å forbedre mental helse. For de fleste biomedisinske spørsmål som dette er første stopp dyreforsøk, men de er ikke like nyttige i studier av psykiske helseproblemer.

– Psykisk helse er så menneskelig at det kan være vanskelig å ta et stort sprang fra dyremodeller, sier Meyer.

Bare skraper i overflaten

Forskere har ideer om hvordan trening forbedrer mental helsesa Patrick J. Smithpsykolog og biostatistiker ved Duke University Medical Center i North Carolina, som skrev om emnet i 2021 Annual Review of Medicine med sin Duke-kollega, Rhonda M. Merwin.

Det ser ikke ut til å ha mye å gjøre med kardiovaskulær kondisjon eller muskelstyrke – de mest åpenbare fordelene med trening. Det må skje noe annet som er viktigere enn bare kondisjon, sier Smith.

En mulighet er at trening forbedrer hjernen så vel som kroppen. Fysisk trening utløser frigjøring av et protein kjent som hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). BDNF oppmuntrer til vekst av nye hjerneceller, inkludert muligens i hippocampus, en hjerneregion som er viktig for hukommelse og læring. Siden hippocampus har en tendens til å være mindre eller forvrengt hos personer med depresjon, angst og schizofreni, kan økt BDNF gjennom trening være en måte fysisk aktivitet kan bidra til å håndtere disse forholdene.

Faktisk viser studier at personer med depresjon har lavere nivåer av BDNF – og spesielt er en av effektene av visse antidepressiva å øke produksjonen av dette molekylet. Forskere har ennå ikke direkte vist at økningen i BDNF assosiert med trening er det som reduserer depressive symptomer, men det er en lovende mulighet, sier Hovland.

Trening kan også hjelpe på angstlidelser. BDNF-induserte hjerneforandringer ser ut til å forbedre læringen, en viktig del av noen anti-angstbehandlinger – så det er mulig at trening kan forbedre effektiviteten til disse terapiene. En terapi for PTSD, for eksempel, involverer å utsette pasienter for den fryktfremkallende stimulansen i et trygt miljø, slik at pasientene lærer å rekalibrere responsene sine på traumerelaterte signaler – og jo bedre de lærer, jo lenger kan responsen vare.

Kevin Crombie, en treningsnevroforsker ved University of Texas i Austin, og hans kolleger testet denne ideen med 35 kvinner med PTSD. Etter å ha lært å assosiere en bestemt geometrisk form med et mildt elektrisk støt, så de frivillige gjentatte ganger den samme formen uten støt for å finne ut at stimulansen nå var trygg. Noen minutter senere gjorde halvparten av de frivillige 30 minutter med jogging eller oppoverbakke på tredemølle, mens den andre halvparten kun gjorde lette bevegelser.

Trening stimulerer også frigjøringen av endocannabinoider, molekyler som er viktige for å endre forbindelsene mellom hjerneceller. Det kan gi en annen måte å forbedre læringen som ligger til grunn for vellykket behandling av depresjon, PTSD og andre psykiske lidelser.

Fysisk aktivitet modererer også kroppens respons på stress og reduserer betennelser, og hjelper antagelig mennesker med psykiske lidelser. – Vi har bare skrapet i overflaten, sier Hovland.

Endring av hjernestruktur er ikke den eneste måten fysisk aktivitet kan være til fordel for mental helse. Å venne seg til selve treningen kan hjelpe, sier Smith.

For mennesker med psykiske problemer kan den enkle handlingen å gjøre noe – hva som helst – oppta oppmerksomheten deres og hindre dem i å gruble om tilstanden deres. En gjennomgang av publisert litteratur fant at placebo-trening – dvs. lett strekk, for lett til å forårsake en fysiologisk effekt – hadde nesten halvparten av den gunstige effekten på mental helse som gjorde anstrengende trening.

Regelmessige treningsøkter gir også brukere en klar ide om fremgang ettersom styrke og kondisjon forbedres. Den følelsen av prestasjon kan bidra til å kompensere noe av byrden av angst og depresjon, sier Gordon.

Til og med lett aktivitet – bare å bevege seg rundt av og til i løpet av dagen i stedet for å sitte i timevis av gangen – kan hjelpe.

I en studie av over 4000 ungdommer i Storbritannia, fant Aaron Kandola, en psykiatrisk epidemiolog ved University College London, og hans kolleger at unge mennesker som engasjerte seg i mer lett aktivitet på dagtid hadde en mindre risiko for depressive symptomer enn de som bruker mer tid på å sitte.

Trening har kraftige fordeler for mennesker med psykiske lidelser som går utover virkningene på selve sykdommene. Mange sliter med relaterte problemer som sosial tilbaketrekning og redusert kapasitet til nytelse, sier Firth. Standardmedisiner reduserer noen symptomer, men gjør ingenting for å løse disse andre problemene. Trening, spesielt i grupper, kan bidra til å forbedre humøret og berike livene deres.

Enda viktigere, personer med alvorlige psykiske lidelser som alvorlig depresjon og schizofreni har også større sannsynlighet for å ha betydelige fysiske helseproblemer som fedme, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer. Som et resultat er forventet levealder 10 til 25 år mindre enn for upåvirkede mennesker.

«Å redusere disse helserisikoene er veldig viktig akkurat nå,» sier Kandola. «Det er den store appellen til trening: vi vet allerede at det kan forbedre fysisk helse. Hvis det i tillegg har psykiske fordeler, kan det være et ganske stort tillegg til behandlingen.

Bob Holmes er en vitenskapsforfatter som bor og praktiserer i Edmonton, Alberta. Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Kunnskapsrikt bladen uavhengig journalistisk virksomhet av Annual Reviews.